几点睡、几点起、睡多久？睡眠健康指南来了→

• 学龄前儿童10—13小时；
• 中小学生8—10小时；
• 成年人7—8小时；
• 老年人6—7小时。

• 成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；
• 老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

• 长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
• 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
• 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。

• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）
编辑：刘海林
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